お尻のストレッチをしているのに、坐骨神経痛がよくならない。その理由は、梨状筋が”脚の角度で働きを変える”からかもしれません

お尻から太ももの裏、ふくらはぎのあたりまで、ピリピリとしびれる。 長く座っていると、お尻の奥がズーンと重くなってくる。 動画で見たお尻のストレッチを毎日がんばっているのに、なかなか楽にならない……。

そんな坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）のお悩みを、当院でもよく伺います。

坐骨神経痛の原因のひとつに、お尻の奥にある「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉のこわばりがあります。じつはこの梨状筋、ちょっと面白いクセを持っているんです。

それは、脚の角度によって、働きがくるっと逆になるということ。

「ストレッチを続けているのに、いまひとつスッキリしない」という方は、もしかするとこのクセが関係しているかもしれません。今日はそんなお話を、なるべくやさしくお伝えしますね。

梨状筋って、どこにあるの？

梨状筋は、お尻のずっと奥のほうにある、小さな筋肉です。骨盤のまんなかにある骨（仙骨：せんこつ）から、太ももの骨の外側の出っぱりまで、ななめにのびています。

そして、この梨状筋のすぐ下を通っているのが「坐骨神経」です。お尻から脚の裏側を通って、足先までつながっている、体の中でいちばん太い神経です。

梨状筋がギュッとこわばると、すぐそばを通る坐骨神経を締めつけてしまうことがあります。そうすると、お尻から脚にかけて、しびれや痛みが出てくるんですね。

立っている時と、座っている時で、働きが逆に

梨状筋のおもなお仕事は、太ももを「ひねる」ことです。

ところが、そのひねる向きが、姿勢によって変わります。

• • 立っている時（脚がまっすぐの時）は、太ももを外向きにひねる

• • 座っている時（脚の付け根を曲げた時）は、太ももを内向きにひねる

同じ筋肉なのに、ふしぎですよね。脚の付け根を曲げていくと、骨とのつき方の角度が変わって、引っぱる向きが入れかわってしまうんです。だいたい60度くらい曲げたあたりが、切りかわりの目安といわれています。

ということは、梨状筋が硬くなった時に「動きにくくなる向き」も、姿勢によって逆になります。

• • 脚がまっすぐの時は、内向きにひねりにくくなる

• • 座っている時は、外向きにひねりにくくなる

じつは、ここを見落としがちなんです

よく紹介されているお尻のストレッチに、椅子に座って片方の足首を反対の膝にのせ、体を前に倒すものがありますよね。これは「脚の付け根を曲げて、外向きにひねる」ストレッチなので、座っている時の梨状筋には、ちゃんと届いています。

ただ、梨状筋のこわばりは、それだけとは限りません。脚がまっすぐの時の「内向きのひねり」のほうが硬くなっている方も、けっこういらっしゃいます。

そうすると、座ってするストレッチだけを続けていても、もう片方の硬さはそのまま残ってしまうんですね。

だからこそ、梨状筋を見る時は、

• • 脚がまっすぐの時の「内向きのひねり」

• • 座った時の「外向きのひねり」

この両方をたしかめて、両方をゆるめてあげることが大切なんです。

おうちでできる、かんたんセルフチェック

どちらの向きが硬いか、左右を比べながら、気軽に試してみてください。途中で痛みやしびれが強くなったら、無理せずそこでやめてくださいね。

チェック1：うつ伏せで「内向きのひねり」

1. 1. うつ伏せになって、片方の膝を90度に曲げます（足の裏が天井を向くように）。

1. 1. 膝の位置はそのままで、足先をゆっくり外側へ倒していきます。

1. 1. 反対の脚でも同じようにして、倒れ方を比べてみます。

足先が外側に倒れる時、脚の付け根は「内向き」にひねられています。倒れにくい側や、お尻の奥がつっぱる側は、脚がまっすぐの時の梨状筋が硬くなっているのかもしれません。

チェック2：椅子に座って「外向きのひねり」

1. 1. 椅子に浅めに腰かけて、背すじを伸ばします。

1. 1. 片方の足首を、反対の膝の上にのせます。

1. 1. のせた側の膝が、どのくらい下がるかを見てみます。

1. 1. 反対の脚でも同じようにして、比べてみます。

膝が高く浮いたままの側や、お尻の奥がつっぱる側は、座っている時の梨状筋が硬くなっているのかもしれません。

両方のチェックで同じ側が硬い方もいれば、チェックごとに硬い側がちがう方もいます。どちらも、あなたの体からの大切なヒントです。

両方の向きを、やさしくほぐしてみましょう

ストレッチ1：うつ伏せで、足先を外へ

チェック1と同じ姿勢で、足先をゆっくり外側へ倒します。お尻の奥が「軽く伸びてるな」と感じるところで、20〜30秒ほどキープ。反動はつけずに、呼吸はゆったりと続けてくださいね。

ストレッチ2：座って、体を前へ

チェック2の姿勢で、背すじを伸ばしたまま、おへそから前に倒れるように、ゆっくり体を傾けます。こちらも心地よく伸びるところで20〜30秒ほど。背中を丸めてしまうと伸びにくくなるので、胸を前に出すイメージで行うのがコツです。

どちらも「気持ちいいな」くらいで十分です。がんばって強く伸ばすと、筋肉が「これ以上はダメ！」と身を守って、かえって硬くなってしまうことがあります。

坐骨神経痛の原因は、梨状筋だけではありません

ここまで梨状筋のお話をしてきましたが、坐骨神経痛は、腰の骨のクッションが飛び出す「椎間板（ついかんばん）ヘルニア」や、神経の通り道がせまくなる「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」など、腰が原因で起こることも多い症状です。

それに、お尻には梨状筋のほかにも、脚をひねる筋肉がいくつもあります。生まれつきの骨の形で、もともとひねりやすい向き・ひねりにくい向きがある方もいらっしゃいます。

「お尻のストレッチをすれば大丈夫」と決めつけずに、どこが原因になっているのかを見きわめること。遠まわりに見えて、じつはそれがいちばんの近道なんです。

「座っているとお尻や脚がしびれる」という方は、腰痛を“痛む場面”で3つのタイプに分けてご紹介した前回の記事「『台所に立つと腰がつらい』『座ると脚がしびれる』40代・50代女性の腰痛は、“痛む場面”で3タイプに分かれます」も、あわせて読んでみてくださいね。「まっすぐ腰タイプ」のところで、梨状筋のこともお話ししています。

こんな時は、まず病院へ

次のような症状がある時は、整骨院よりも先に、医療機関を受診してください。

• • 脚の力が急に入らなくなった、つまずきやすくなった

• • お尻のまわりや股のあたりの感覚がおかしい、おしっこやお通じが出にくい

• • 両脚にしびれが広がっている

• • じっとしていても強い痛みが続く、夜中にズキズキ痛む

• • 熱がある、体重が急に減っている

• • 転んだ・ぶつけたなど、はっきりしたケガのあとから痛い

さいごに

梨状筋は、脚の角度によって働きが逆になる、ちょっぴりクセのある筋肉です。だからこそ、片方だけでなく「内向き」と「外向き」、両方のひねりに目を向けてあげることが、坐骨神経痛とうまく付き合っていくカギになります。

東札幌のたかばたけ整骨院では、しびれや痛みが出る場面をゆっくり伺ったうえで、脚がまっすぐの時と曲げた時、両方の姿勢で股関節の動きをたしかめています。原因が梨状筋なのか、ほかの筋肉なのか、それとも腰なのかを見きわめながら、強く押さない、やさしい施術で整えていきます。

「ストレッチを続けているのに変わらない」「座っているとお尻から脚がしびれる」。そんな時は、ひとりで抱えこまずに、どうぞお気軽にご相談くださいね。